授乳期のママは、自分の体の栄養から母乳をつくり出しています。
「母乳にいい食べ物ってなんだろう？」と気になる方も多いですよね。
母乳のための食事は、特別な制限が必要なわけではなく、バランスのとれた食事を意識することが基本。
そのうえで、母乳の質や量をサポートする食材を少しずつ取り入れていくと、ママも赤ちゃんも安心できます。
ここでは、授乳中におすすめしたい食べ物と気を付けたい食べ物をまとめました。
たんぱく質で母乳の材料を補う
母乳の主な材料は血液。血液をつくるもとになるたんぱく質は欠かせません。
・鶏ささみ・赤身肉・卵
・納豆・豆腐などの大豆製品
・魚（サバ・サンマ・鮭など）
魚に含まれるDHAは赤ちゃんの脳の発達にも役立つ栄養素です。サバ缶やツナ缶を常備しておくと便利ですよ。
鉄分・カルシウム・葉酸を意識する
授乳中は、妊娠期と同じくらい体に負担がかかります。特に不足しがちな栄養素は意識して取り入れましょう。
・鉄分：ほうれん草、ひじき、レバー、プルーン
・カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品
・葉酸：ブロッコリー、枝豆、モロヘイヤ
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。たとえば「ほうれん草のおひたしにレモンを絞る」といった工夫もおすすめです。
根菜で体を温めて血流を促す
にんじん・ごぼう・れんこん・大根などの根菜は、体を温め、母乳のめぐりを良くしてくれます。
味噌汁や煮物にすれば、ホッとできる一品になりますし、体調を崩しやすい時期にも安心です。
緑黄色野菜・海藻でミネラル補給
小松菜やわかめ、のりなどの海藻類は、鉄分やミネラルが豊富。
色とりどりの野菜を取り入れることで、栄養バランスだけでなく食卓も華やかになり、気分も前向きになります。
ビタミンで母乳の質アップ
・ビタミンD（鮭、しいたけ） → カルシウム吸収をサポート
・ビタミンE（アボカド、ナッツ、オリーブオイル） → 血流を良くして母乳分泌を助ける
ちょっとしたおやつにナッツをつまんだり、サラダにアボカドをプラスするのもオススメです。
主食と水分も忘れずに
母乳をつくるにはたくさんのエネルギーが必要です。
お米やパンなどの主食をしっかり摂ることが、ママの体力維持にもつながります。
また、水分補給もとても大切。
常温のお水や麦茶のほか、米麹の甘酒やノンカフェインのお茶もおすすめです。
気をつけたい食べ物
母乳に悪影響があるわけではありませんが、少し注意したい食材もあります。
・カフェイン（コーヒー・紅茶・チョコなど）
→ 摂りすぎは赤ちゃんの寝つきに影響することも。
・アルコール
→ 母乳に移行するため、控えた方が安心です。
・香辛料・にんにく
→ 母乳の味に影響して、赤ちゃんが嫌がる場合も。
・アレルゲン食材
→ 家族にアレルギーがある場合は注意して様子を見ましょう。
「絶対にNG！」ではなく、「少し控えめにしてみよう」くらいの気持ちで大丈夫です。
まとめ
母乳にいい食べ物は、実は特別なものではなく、普段の食事の中にたくさんあります。
授乳中はどうしても自分のことを後回しにしがちですが、ママが元気でいることが一番の栄養です。
バランスのとれた食事と水分補給を心がけて、無理せずできる範囲で続けてみてくださいね。
